Man ist müde und K.O., will nichts mehr als endlich einschlafen und es will einfach nicht klappen. Zu viele Gedanken schwirren im Kopf umher. Schlafforscher, die sich Jahrelang mit Einschlaf-Problemen beschäftigt haben, sind sich sicher, dass eine einfache Routine dazu führen kann, dass Schlafmangel der Vergangenheit angehören kann.
Man ist müde und K.O., will nichts mehr als endlich einschlafen und es will einfach nicht klappen. Zu viele Gedanken schwirren im Kopf umher. Schlafforscher, die sich Jahrelang mit Einschlaf-Problemen beschäftigt haben, sind sich sicher, dass eine einfache Routine dazu führen kann, dass Schlafmangel der Vergangenheit angehören kann.
Laut der "Schlaf gut, Deutschland"-Studie, die im Auftrag der Techniker Krankenkasse veröffentlicht wurde, leidet jeder dritte Deutsche an Einschlaf-Problemen. In den meisten Fällen klagen darüber Arbeitnehmer, deren Schlafrhythmus unter unregelmäßigen Arbeitszeiten wie Schicht- oder Nachtarbeit, leidet. Doch was tun? Der Psychologe und Neurowissenschaftler Dr. Michael K. Scullin ist sich sicher, dass eine abendliche Routine dieses Problem lösen kann: Eine To-Do-Liste für den kommenden Tag zu führen soll der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf sein.
Je persönlicher, desto besser
Um dieses simple, aber wirksame Ergebnis erhalten zu können, untersuchte der amerikanische Assistenz Professor, der seinen Schwerpunkt auf Schlaf-Neurowissenschaften gelegt hat, 57 Personen im Alter von 18 bis 30 Jahren. Dr. Scullin ließ diese fünf Minuten vor der geplanten Schlafphase eine Liste verfassen. Nach dem Zufallsprinzip schrieb ein Teil der Probanden eine persönliche To-Do-Liste über künftige Aufgaben, die sie zu erledigen haben, während sich der andere Teil Aufgaben notierte, die sie bereits erledigt hatten. Das Kuriose: Diejenigen, die sich mit vergangenen Aufgaben beschäftigten, schliefen schlechter ein als zuvor.
"Um das Einschlafen zu erleichtern, kann es daher von Nutzen sein, eine sehr spezifische To-Do-Liste fünf Minuten vor dem Schlafengehen zu schreiben, anstatt abgeschlossene Aktivitäten zu erfassen", heißt es in der Einleitung der Studie. Es ist jedoch sehr wichtig, dass diese To-Do-Listen in schriftlicher Form zusammengetragen werden. Ein Durchgehen im Kopf hat laut Dr. Scullin nicht denselben einschläfernden Effekt.
Doch nicht nur eine konstante Routine, sondern auch der Ort, an dem geschlafen wird, hat Einfluss auf eine erholsame Nachtruhe. Es gilt: Je beruhigender das Umfeld, desto besser. Unnötige Möbel oder Dinge, die nicht ins Schlafzimmer gehören, sollten aussortiert werden. Zudem hat auch die Wandfarbe einen Einfluss auf die Gemütslage: Blau beruhigt, Rosé senkt den Blutdruck. Sogar das richtige Abendessen verhilft zu einem besseren Schlaf. Wer ballaststoffreich isst, schläft nicht nur früher ein, sondern hat auch längere Tiefschlafphasen. Zum Essen kann dann auch ein Sauerkirschsaft getrunken werden - dieser enthält das Schlafhormon Melatonin.
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